“IL CORPO CHE CAMBIA”: AFFRONTARE LA GRAVIDANZA CON CONSAPEVOLEZZA

La gravidanza è una condizione fisiologica che, se pur un vero e proprio privilegio della femmina, apporta grandi mutamenti al corpo:

• la pancia e tutto il bacino si allargano;
• la postura cambia: cosa che incide sulle articolazioni, sulla circolazione venerea e linfatica e di conseguenza può causare cellulite e ristagni che prima non avevamo;
• ci viene il latte, anche se purtroppo non a tutte;
• l’assetto ormonale viene sconvolto e questo influisce parecchio sul metabolismo;
• le emozioni e le percezioni sono stravolte;

E allora cosa dobbiamo fare?

Accettare il cambiamento senza rassegnarci: non siamo più quelle di prima. E’ visibile, e palpabile. Potremo ritrovarci un seno ingigantito o rimpicciolito e svuotato. Pancia in fuori e flaccida o dura e gonfia. I fianchi larghi e pieni di buchetti…ma calma, senza troppe pretese da noi stesse e dal nostro corpo, dobbiamo essere rasserenate dal fatto che TORNARE COME DI PRIMA E’ POSSIBILE.

Non piangerci addosso: commiserarci è il modo migliore per peggiorare la situazione perché il risultato sarà divano e sacchetto delle patatine o biscotti per consolarci credendoci senza speranza.

Recuperare la pancia: specialmente dopo aver partorito è indispensabile fare esercizi specifici per recuperare il trasverso addominale nella sua funzione contenitiva. Ebbene sì, è l’addominale che ha la funzione di contenere la nostra pancia. Vi consiglio anche di massaggiarla con olio alle mandorle e se abbiamo avuto parto cesareo, trattare bene la cicatrice sollevando la pelle al di sopra, passandoci tanto olio, massaggiando in tutte le direzioni.

Fare gli esercizi di Kegel: ovvero esercizi specifici per il pavimento pelvico per evitare perdite di urina soprattutto durante l’attività fisica. Sono fondamentali per prevenire l’incontinenza urinaria e fecale e il prolasso uterino.

Iniziare il prima possibile a camminare: prendiamo il bebè in carrozzina o passeggino, usciamo più che possiamo. Lunghe camminate sostenute e veloci sono preziosissime per ormoni, testa e circolazione. Utilizziamo bene glutei e gambe. Ovviamente se il marito o i genitori ci tengono il piccolo prendiamoci un momento tutto nostro!

Sistemiamo l’alimentazione: Non abbiamo il tempo di cucinare perché il bambino ci rompe le scatole! Almeno cerchiamo di seguire queste indicazioni sui cibi:

1. Lavare accuratamente frutta e verdura
2. Limitare a una porzione settimanale i grossi pesci (tonno, pesce spada, palombo,)
3. Limitare a una tantum il consumo di funghi, provenienti esclusivamente dal mercato ufficiale
4. Fare attenzione allo stato di conservazione della frutta secca, soprattutto di derivazione estera
5. Curare l’igiene per esempio evitando il contatto con animali nell’ambiente della cucina
6. Non mangiare carne e pesce crudi o non totalmente cotti: carpaccio, sushi, salumi ecc
7. Evitare i formaggi molli, semi-molli, con crosta o erborinati
8. Non assumere mai cibi conservati in frigorifero per più di un giorno o due, oppure scaduti anche se apparentemente ancora commestibili; consumare entro il giorno successivo zabaione, maionese, creme e tiramisù fatti in casa
9. Evitare le conserve di produzione familiare (anche sottoli, sottaceti ecc)
10. Evitare i piatti già pronti al bar o in gastronomia.
11. Evitare il latte crudo acquistato dai distributori o dall’allevatore (consumare solo previa bollitura)
12. Evitare uova casalinghe soprattutto crude o poco cotte
13. Evitare troppe bevande che contengono caffeina
14. Eliminare i superalcolici e limitare quasi a zero il consumo di alcol.

Se ci annoiamo puliamo casa o facciamo esercizi invece di mangiare! Impegnamoci il più possibile a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ma quali sono gli esercizi da fare?

Abbiamo parlato di esercizi di kegel e di camminare, ma in realtà possiamo svolgere molti altri esercizi che sono importantissimi non solo durante la gestazione ma anche dopo il parto. Ce ne sono tantissimi, io ve ne insegnerò 3, semplici, di facile esecuzione e che possiamo comodamente eseguire a casa:

1. Rafforzare la parte superiore del corpo è fondamentale (sarà messa a dura prova una volta che il bambino sarà nato per i primi 2-3 anni di vita). Appoggiate le mani sul muro tenendo tutto il corpo ben allineato e inclinato in avanti (più siamo inclinate e più impegnativo sarà l’esercizio), quindi fate dei piegamenti sulle braccia contiunando a mantenere l’allineamento del corpo (il pancione ci sbilancia in avanti se non facciamo attenzione) e avviciniamo le scapole tra loro. Eseguite 30 ripetizioni facendo una pausa ogni 10.
2. Rafforziamo la parete addominale (in particolare il trasverso dell’addome che aiuta a supportare la colonna) abbinandovi esercizi di respirazione essenziali per rinforzare e sbloccare il diaframma, sensibilizzare e rinforzare il pavimento pelvico. Sediamoci su una sedia senza appoggiare la schiena e in modo che i nostri arti inferiori formino un angolo di 90 gradi. Mettiamo le mani sulle coscie vicino alle ginocchia, mantenendo la colonna in estensione. Facciamo pressione con le mani sulle coscie e contemporaneamente le coscie pressione sulle mani, sollevando i talloni. Manteniamo questa pressione per circa 3-4 secondi, senza perdere l’estensione della colonna e tenendo le spalle basse, lontane dalle orecchie. Durante la pressione espiriamo e cerchiamo di retrarre l’ombelico verso la colonna e sollevare il pavimento pelvico come se dovessi trattenere contemporaneamente urina e gas intestinale. Facciamo 3-4 secondi di pressione e 1 secondo di pausa inspirando dal naso. Facciamo durare l’esercizio 1 minuto.
3. Rafforziamo gli arti inferiori, devono lavorare in sinergia con i muscoli addominali per sostenere il peso del nostro corpo e quindi essere forti. Inoltre possono essere importanti anche durante il travaglio se dobbiamo “spingere”anche in piedi per favorire il parto. Mettetevi in piedi appoggiando le mani su una sedia o un tavolo per avere sostegno ed eseguite dei piegamenti sulle gambe, i classici “squat”, simulando il movimento di sedersi e rialzarsi in piedi. Eseguiamo 60 ripetizioni facendo una pausa ogni 15.

Le future mamme possono stare più che tranquille: l’esercizio non solo non nuoce al bambino, ma ha un effetto estremamente positivo sul loro metabolismo. A svelare gli effetti del movimento in gravidanza è uno studio americano, cui hanno partecipato 925 donne alla tredicesima settimana di gestazione. I ricercatori hanno osservato che i livelli di colesterolo e trigliceridi erano decisamente più bassi nelle donne più attive. I valori più bassi si riscontravano nelle donne che dedicavano più tempo all’esercizio, mentre i più elevati si registravano invariabilmente tra quelle sedentarie. L’attività fisica regolare in gravidanza attenua quindi la dislipidemia che si associa normalmente alla gestazione, ma che, se eccessiva, può favorire complicazioni anche gravi. Praticare sport in misura moderata, ma anche solo camminare o andare in bicicletta, è un metodo semplice, se la donna se la sente, per mantenere a freno il metabolismo in gravidanza e proteggersi da complicazioni come diabete gestazionale e preeclampsia, che sembrano legate all’aumento di colesterolo e trigliceridi. Durante la gestazione e l’allattamento la mobilitazione del grasso risulta più facile, questo, verosimilmente, è dovuto al fatto che esso deve andare a formare il cibo per la sopravvivenza del bambino. In altre parole riprendere forma dopo il parto non è poi un’impresa così impossibile!

Tutto questo significa affrontare la gravidanza con consapevolezza, assumere fin da subito comportamenti che ci aiutano a rigenerare il nostro corpo pur consapevoli dei suoi cambiamenti, ma anche evitare di fissarci sulle smagliature o sulla cellulite, e dobbiamo essere “estasiate” alla visione del nostro meraviglioso pancione.

Art. scritto dal Dott. Frediani Andrea